공황발작이 왔을 때 어떻게 해야 하나요?

핵심 요약

• 공황발작은 보통 10~30분 안에 저절로 가라앉습니다. 죽지 않습니다.
• 발작이 온 순간에는 호흡 조절이 가장 중요합니다
• 발작을 막으려 하지 말고, 지나가도록 기다리는 것이 핵심입니다

지금 공황발작이 오고 있다면

이 글을 발작 중에 읽고 계실 수도 있으니, 가장 중요한 것부터 말씀드립니다.

첫째, 죽지 않습니다. 지금 이 증상은 공황발작입니다. 심장마비도, 뇌졸중도 아닙니다. 몸이 보내는 잘못된 경보일 뿐입니다. 이 발작은 보통 10~30분 안에 반드시 가라앉습니다.

둘째, 호흡을 천천히 하세요. 지금 숨이 가빠지고 있다면 과호흡 상태입니다. 일부러 천천히 내쉬세요.

• 코로 4초 들이쉬기
• 7초 멈추기
• 입으로 8초 내쉬기

내쉬는 시간을 들이쉬는 시간보다 길게 하는 것이 핵심입니다. 들이쉬는 것보다 내쉬는 데 집중하세요.

셋째, 지금 있는 곳에 그대로 있으세요. 도망가려 하면 오히려 불안이 커집니다. 앉을 수 있으면 앉고, 발바닥이 바닥에 닿는 느낌에 집중하세요.

공황발작 중에 일어나는 일

공황발작 때 나타나는 증상은 다양하지만, 패턴이 있습니다.

증상	원인	위험한가?
심장이 미친 듯이 뜀	아드레날린 분비	아니요
숨이 안 쉬어짐	과호흡으로 CO₂ 저하	아니요
손발 저림	과호흡으로 인한 혈중 칼슘 변화	아니요
가슴 통증	근육 긴장 + 과호흡	아니요
어지러움	과호흡 + 혈압 변화	아니요
죽을 것 같은 공포	뇌의 공포 반응 과활성	아니요

전부 자율신경계가 "위험하다!"는 잘못된 경보를 울리면서 나타나는 반응입니다. 하나도 위험하지 않습니다. 이걸 아는 것과 모르는 것의 차이가 큽니다.

발작이 지나간 후에 해야 할 것

발작이 가라앉으면 보통 이런 생각이 듭니다.

"또 오면 어떡하지?"

이것을 예기불안 이라고 합니다. 사실 공황장애에서 가장 힘든 건 발작 자체보다 이 예기불안입니다. 또 올까 봐 지하철을 못 타고, 사람 많은 곳을 피하고, 혼자 외출을 못 하게 됩니다.

예기불안이 생기기 시작했다면, 이미 공황장애가 자리 잡고 있다는 신호입니다. 이 단계에서 치료를 시작하는 것이 가장 효과적입니다.

발작이 반복될 때 하면 안 되는 것

술로 불안을 달래는 것. 일시적으로 긴장이 풀리지만, 알코올이 분해되면서 반동 불안이 더 심해집니다. 술과 공황의 악순환은 생각보다 빠르게 만들어집니다.

발작이 올 만한 상황을 전부 피하는 것. 피하면 피할수록 "그 상황은 위험하다"는 뇌의 믿음이 강화됩니다. 회피가 늘수록 공황의 영역이 넓어집니다.

혼자 참고 버티는 것. 공황장애는 의지로 이기는 병이 아닙니다. 자율신경계의 오작동이기 때문에, 시스템 자체를 교정해야 합니다.

공황발작, 치료하면 나아집니다

공황발작은 적절한 치료를 받으면 발작 빈도가 줄고, 강도가 약해지고, 결국 사라집니다.

치료의 핵심은 두 가지입니다.

첫째, 잘못된 경보를 울리는 자율신경계를 안정시키는 것. 한약과 침 치료로 과민해진 신경계를 진정시킵니다.

둘째, "이 증상은 위험하지 않다"는 것을 몸이 기억하게 하는 것. 심리상담을 통해 공황에 대한 인지 패턴을 바꿔갑니다.

이 두 가지가 함께 진행될 때 가장 효과적이며, 대부분의 환자분이 정신과 약물 없이 치료를 진행하고 있습니다.

이런 분들은 상담받으세요

• 공황발작이 한 번이라도 왔던 적이 있다
• "또 올까 봐" 불안한 마음이 일상을 제한하고 있다
• 응급실에 갔는데 이상 없다고 했다
• 정신과 약을 먹고 있는데 줄이고 싶다
• 발작은 아닌데 가슴이 답답하고 두근거리는 게 자주 있다

혼자 버티지 마세요. 치료하면 나아집니다.