의지만으로 버티지 말고,
계획으로 지키세요

1. 나만의 "첫 장면"을 찾으세요

술은 대부분 비슷한 장면에서 시작됩니다. 위험 상황 목록을 만들고, 상황마다 대처를 하나씩 정해 두세요.

• 흔한 장면: 회식·모임, 고깃집·횟집, 다음 날 쉬는 날, 피곤한 날, 비 오는 날, 좋은 일이 있을 때, 혼자 심심할 때.
• 변화하고 싶은 이유를 적어 보세요. 술이 주는 것과 빼앗는 것, 도움이 되는 것과 방해되는 것을 나란히 적어 두면 흔들릴 때 다시 볼 수 있습니다.

2. 술자리 전에 정해 두세요

• 금주를 주변에 먼저 알리세요. 모임 전에 미리 말해 두면 권유가 줄고, 오히려 마음이 편해집니다.
• 거절 문장을 정해 소리 내어 연습하세요. "요즘 치료 중이라 안 마셔요", "감사한데 오늘은 패스할게요". 한 번 넘어가면 "이번만"이 반복되기 쉽습니다.
• 손에 들 음료를 정하세요. 무알콜 맥주, 탄산음료, 차를 미리 준비합니다.
• 귀갓길을 미리 정하세요. 마실 가능성이 있는 날은 차를 두고 가고, 택시·대리를 미리 정해 둡니다.
• 집 안의 술은 치우세요. 함께 사는 가족이 같이 쉬어 주면 훨씬 수월합니다.

3. "잠 때문에 마시는 술"은 잠을 망칩니다

술은 잠들게는 해도 새벽에 깨게 만들고 잠의 질을 떨어뜨립니다.

• 같은 시각에 눕고 일어나기, 낮잠 줄이기.
• 오후 커피 끊기, 잠자리에서 휴대폰 끄기.
• 잠들기 전 복식호흡. 천천히 들이쉬고 길게 내쉬며 몸의 긴장을 풉니다.

4. 술이 차지하던 시간을 미리 채우세요

끊기만 하고 빈 시간이 남으면 무료함이 다시 술자리로 이끕니다.

• 몸 움직이기: 걷기, 달리기, 자전거. 운동한 날은 술 생각이 덜 나고 밥맛과 잠이 좋아집니다.
• 하루를 구조화하기: 바쁘게 짜인 하루가 오히려 도움이 됩니다.
• 술 없는 관계와 활동: 취미, 봉사, 종교 활동, 지역 모임 등.
• 끼니 챙기기: 규칙적인 식사, 손발 보온, 따뜻한 음료.

5. 충동이 올 때, 실수했을 때

6. 가족분께

7. 금주 달력 (2주)

마시지 않은 날을 세고, 몸의 변화(잠, 숙취, 입맛)를 함께 적어 보세요. 작은 목표(예: 100일)를 정하면 더 오래 갑니다.