불안은 몸으로 옵니다,
그래서 몸으로 달랠 수 있습니다

1. 숨을 길게 내쉬세요

2. 불안이 올라올 때

• 이름 붙이기. "또 왔구나, 지나간다." 몸의 반응은 위험 신호가 아니라 긴장한 몸의 메시지입니다.
• 지금 여기로 돌아오기. 발바닥이 바닥에 닿는 느낌, 지금 보이는 것과 들리는 것 세 가지를 소리 내 말해 보세요.
• 손과 배를 따뜻하게. 손등 지압(엄지와 검지 사이)과 배를 따뜻하게 문지르는 것도 도움이 됩니다.
• 좋아하는 것 떠올리기. 좋아하는 노래, 사람, 장면을 떠올리거나 몰입되는 활동(노래, 그림, 뜨개질)으로 옮겨 가세요.

3. 잠과 식사

• 졸릴 때만 누우세요. 일찍 누워 버티면 잠자리가 걱정하는 장소가 됩니다. 졸리기 전까지는 앉아서 쉬세요.
• 낮에는 밝은 곳에서 지내세요.
• 잠이 오는 편안한 소리나 루틴을 정해 두세요. 자기 전 휴대폰 영상은 줄이세요.
• 세끼를 조금씩이라도 규칙적으로. 아침은 간단하게라도 드세요. 카페인은 줄이거나 피하세요.

4. 피하던 일은 작게 쪼개 연습하세요

• 한 번에 다 하지 않기. 예를 들어 등굣길을 미리 한 번 걸어 보는 것처럼 아주 작은 단계부터 시작합니다.
• 작은 성공을 기록하기. "해냈다"는 경험이 쌓이면 뇌가 다시 배웁니다.
• 매일 조금씩 걷고 사람을 만나기. 집에 혼자 누워 있는 시간이 길어지면 불안이 커집니다.
• 감정은 조금씩 말로 꺼내기. 할 수 있는 만큼만 해도 됩니다. 참기만 하면 몸 증상으로 나옵니다.

5. 흔들리는 시기를 미리 알아두세요

• 개학·전학, 명절 모임, 결혼식·여행처럼 사람이 많은 일정, 감기, 피로가 있을 때 잠깐 나빠지는 것은 흔한 일입니다.
• 일정은 여유 있게 잡으세요. 여러 활동을 한꺼번에 시작하지 않는 것이 좋습니다.
• 복용 중인 약은 혼자 쪼개거나 줄이지 마세요. 한약과 양약을 함께 드시는 경우 양쪽 선생님께 모두 알려 주세요.
• 힘든 생각이 반복되면 혼자 견디지 말고 진료 때 꼭 말씀해 주세요.

6. 보호자분께 (소아·청소년)

7. 2주 불안 기록표

언제, 어떤 상황에서 불안이 오는지 적어 보면 패턴이 보이고, 생각보다 짧게 지나간다는 것도 알게 됩니다.