잠은 재우는 게 아니라,
오게 만드는 것입니다

1. 아침이 밤잠을 만듭니다

• 매일 같은 시각에 일어나세요. 전날 늦게 잤어도 마찬가지입니다. 잠드는 시각보다 일어나는 시각을 먼저 고정합니다.
• 아침에 20~30분 밖에서 햇빛을 보며 걸으세요. 뇌가 "지금이 낮"이라고 인식해야 밤에 졸음이 옵니다.
• 낮잠은 피하세요. 오후에 졸리면 잠깐 일어나 움직이며 넘깁니다.
• 운동은 낮에 규칙적으로. 저녁 늦게 땀이 날 정도의 운동은 오히려 잠들기를 어렵게 합니다.

2. 먹고 마시는 것

속이 편해야 잠도 편합니다. 소화가 안 되는 날은 잠도 더 안 오는 경우가 많습니다.

3. 잠들기 1시간 전 루틴

매일 같은 순서로 하면 몸이 "이제 잘 시간"이라고 배웁니다.

• 일·게임·휴대폰을 멈추고 조명을 낮추세요.
• 복식호흡 5분. 코로 천천히 들이쉬고, 들이쉰 시간보다 길게 내쉽니다.
• 미지근한 물로 족욕 10분, 가벼운 스트레칭. 목과 어깨 긴장을 풀어 주세요.
• 걱정은 낮에 미리 적어 두세요. 정해 둔 시간에 글로 쓰고 나면 잠자리까지 끌고 가지 않게 됩니다.

4. 잠이 안 올 때, 밤에 깼을 때

5. 나빠지는 시기를 미리 알아두세요

• 생리 전, 업무 마감, 명절, 더위, 출장·외박 때 일시적으로 나빠질 수 있습니다. 기록해 두면 "일시적인 것"으로 볼 수 있어 덜 불안합니다.
• 좋아졌다 나빠졌다 하는 것은 정상적인 회복 과정입니다. 나빠진 시기에도 기상 시간과 루틴은 그대로 유지하세요.
• 복용 중인 수면제·안정제는 혼자 갑자기 줄이거나 끊지 마세요. 줄일 때는 처방한 선생님과 상의해 단계적으로 합니다.

6. 가족분께

7. 2주 수면일기

정확하지 않아도 괜찮습니다. 대략적인 시간만 적어도 패턴이 보입니다. 다음 진료 때 가져오시면 치료 방향을 정하는 데 큰 도움이 됩니다.