불안을 없애려 할수록 커지고,
흘려보낼수록 작아집니다

1. 반응을 늦추는 연습

2. 피하던 것, 작게 도전하기

• 가장 쉬운 것부터. 물건 빌려 쓰기, 정해 둔 순서 하나 빼 보기처럼 부담이 적은 것부터 시작합니다.
• 해보면 "생각보다 아무렇지 않다"는 경험이 쌓입니다. 그 경험이 다음 단계를 쉽게 만듭니다.
• 언제·어디서 심해지는지 기록하세요. 퇴근 후, 잠들기 전, 혼자 쉴 때, 시험 기간처럼 패턴을 알면 미리 대비할 수 있습니다.

3. 머리카락 뽑기·손톱 뜯기가 있다면

• 손이 갈 때 다른 행동으로 바꾸세요. 물 마시기, 자리 옮기기, 손을 무릎 위에 두기, 손에 쥘 수 있는 물건.
• 혼자 가만히 있는 시간을 줄이세요. 휴대폰을 오래 볼 때, 무언가에 집중할 때 손이 가기 쉽습니다.
• 자주 씻는다면 씻은 직후 보습제를 바르세요. 피부가 갈라지면 불편감이 더 커집니다.

4. 생활 리듬과 몸의 긴장

• 하루 1~2번 복식호흡. 배에 풍선이 있다고 생각하고 바람을 채웠다가 빠져나가게 합니다. 숨을 참지 말고 편한 리듬대로. 몸의 긴장이 내려가야 충동도 견디기 쉬워집니다.
• 잠드는 시간을 지키세요. 피곤하고 잠이 부족하면 강박이 커집니다.
• 끼니와 운동, 햇빛. 규칙적인 식사, 가벼운 운동, 낮에 잠깐이라도 밖에 나가기.
• 아침에 1시간 넘게 누워 있지 않기. 하루의 시작이 늘어지면 생각도 늘어집니다.

5. 흔들리는 시기를 미리 알아두세요

• 개학·시험, 새 직장·새 부서, 이별, 가족의 큰일 앞뒤로 다시 올라올 수 있습니다. 예상된 흔들림이니 원점으로 돌아간 것이 아닙니다.
• 좋아졌다고 바로 중단하지 마세요. 몇 달간 안정되는 것을 함께 확인하세요.
• 복용 중인 약은 혼자 끊지 마세요. 조절은 처방한 선생님과 상의하세요.
• 힘든 생각이 반복되면 혼자 견디지 말고 진료 때 꼭 말씀해 주세요.

6. 보호자·가족분께

7. 2주 강박 기록표

충동이 왔을 때 얼마나 참았는지 적어 보세요. 참은 시간이 조금씩 늘어나는 것이 눈에 보이면 큰 힘이 됩니다.